아래 내용은 서울아산병원 노년내과 정희원교수의 강의와 추가적으로 자료를 조사해서 정리한 것이다.
한국은행 추계에 따르면 20년 뒤인 2040년대에는 돌봄 인력 부족이 155만명에 달할 것이라고 한다.
현재 24시간 간병을 받게 되면 한 달에 5백만원에서 6백만원정도가 들어간다.
예금 금리 4%로 충당을 한다고 하면 원금 18억 7천 5백만원이 필요하다. 거의 20억원이다.
노인장기요양보험 등급을 받는다고 해도 한 달에 300만원 정도 깨진다고 보면 된다.
🔎 핵심
💸 노화 속도가 빠르면 돌봄 시점이 빨라지고 재정이 파탄난다.
😷 가속 노화는 다양한 병을 유발하고 고통스러운 노년을 맞이하게 한다.
💪🏻 느리게 나이 드는 습관으로 또래보다 10년 젊게 살 수 있다.
노화를 늦춰야 하는 이유
노화를 늦춰야 하는 이유는 건강하게 사는 목적이 가장 크지만, 현실적으로 의료비용이 엄청나게 나가기 때문이다.
내 몸이 아프면 누군가는 간병을 해야 하고, 가족이 간병을 한다고 해도 누군가는 나가서 돈을 벌충해야 하는 것이다.
내가 나중에 어떻게 죽냐에 따라 또 다른데, 중환자실을 거쳐 가는 노인 암환자는, 생애 말기 의료비가 평균 4천만원을 넘는다고 한다.
중환자실에 가면 하루에 100만원씩 부담을 해야 한다.
1인실에서 하룻밤 보내는 비용은 50만원을 훌쩍 넘는다.
빠르게 늙는 것을 가속 노화라고 하는데, 가속 노화를 경험하는 사람은 모든 질병의 리스크가 올라간다.
팔다리가 가늘어지고 배가 나오며, 치매에 걸릴 가능성은 4배, 간병인을 쓰거나 기저귀를 차게 될 가능성은 10배에 달하게 된다.
늙어도 기능 저하가 생기지 않도록 평소에 관리해야 하는 이유다.
잘 나이 든다는 것은 기능 저하 없이 나이 드는 것이다.
결론적으로 일찍부터 노화 속도를 관리해야 할 필요가 있는 것이다.
단순한 생활습관의 변화만으로 치매 발병을 절반으로 줄이고 뇌의 노화 속도를 75% 늦출 수가 있다.
몸을 늙게 만드는 최악의 습관
우리의 몸이 어떻게 망가지고 노화가 빨라지는지 😴수면에서부터 시작해 보자.
잠이 부족하면 스트레스 호르몬이 나온다. 스트레스 호르몬이 심하면 수면의 질이 떨어진다.
스트레스 호르몬은 첫 째로 전두엽 기능을 떨어뜨린다. 전두엽 기능이 떨어지면 자제력이 떨어져서 과식∙폭식을 하게 된다.
두 번째로 해마를 위축시켜 기억력을 떨어뜨린다.
세 번째로 편도체를 과활성 시킨다. 편도체 과활성은 두 가지 문제를 일으키는데 화(anger)와 욕심이 많아진다.
이로 인해 쾌락을 추구하고 의사결정에 실수를 가져오게 된다. 입에 달고 몸에 안 좋은 것을 먹는 가속 노화 식사를 하게 되는 것이다. 이러면 팔 다리가 가늘어 지고 배가 나온다. 이어서 대사 노화가 진행이되고, 만성염증∙인슐린저항성∙지방축적이 발생하면서 노화 시계를 가속 시킨다. 세포가 노화되면 염증 물질을 만들어 내고 이것이 다시 노화를 가속시킨다. 혈관 손상이 따라서 오고 혈압이 상승한다. 혈압이 상승하면 뇌기능이 저하되고 다시 전두엽 기능의 저하를 가져온다. 결국 브레인 포그(Brain fog)가 되고 회복 탄력성이 떨어지고 체력이 저하된다. 악순환이 거듭되면서 치매가 가속되는 결과를 낳는다.
수면에서부터 시작했지만 이 순환 고리에서는 중간의 어느 한 가지라도 관리가 안되서 무너지면 연쇄적으로 모든 것이 망가지게 된다.
잠이 부족하면 ➜ 스트레스 호르몬 분비 ➜ 전두엽 기능 저하 (🍔자제력↓), 해마 위축(🧠기억력↓), 편도체 과활성(😡화∙욕심 ↑) ➜ 쾌락추구∙의사결정 실수 ➜ 가속 노화 식사 ➜ 팔 다리 가늘어 지고 배 나옴 ➜ 대사 노화 ➜ 만성 염증, 인슐린 저항성, 지방 축적 ➜ 세포 노화 ➜ 염증 물질 ➜ 노화 가속 ➜ 혈관 손상 ➜ 혈압 상승 ➜ 뇌 기능 저하 ➜ 전두엽 기능 저하 ➜ 브레인 포그 ➜ 치매 가속
이걸 어떻게 풀어 나가야 할까?
반대로 선순환으로 풀어내면 된다.
잠을 잘 자면, 다음 날 스트레스 호르몬이 줄어들게 된다. 자기 전에 스마트폰을 안 보게 되니까 도파민 쓰레스홀드(Threshold)가 낮아지고, 다음날 가짜 식욕이 없어지고 선순환이 되는 것이다.
가속 노화는 이렇게 바꾸는 것이다.
기억해야 할 세 가지
🙏 계율 (정갈하게 사는 방법)
🧘 마음 챙김 (스트레스 호르몬을 실제적으로 줄일 수 있는 방법)
🧠 인간의 원리 이해 (쾌락추구는 도파민 과다로 화병이 걸림)
어떻게 해야 할까?
🥗 잘 먹기
🏃♂️ 잘 움직이기
🧘 마음챙김 하기
🛌 쉬기, 잘 자기
🚭 술, 담배 줄이기
영양제 살 돈으로 해야 하는 것
영양제 대신에 💪🏻 운동에 돈을 써야 한다.
다양한 운동을 배우는데 돈을 쓰는 것이다.
30대 중반부터는 근골격계가 점점 딱딱해 진다.
이 때부터 유연성 운동을 하는 것이 좋다.
필라테스나 요가, 스트레칭 같은 것이다.
이런 것들을 배우는데 돈을 쓰라는 것이다.
40 ~ 50대에 이런 운동을 배워 놔야 60 ~ 70대에 제대로 걸을 수가 있다.
목표는 90대에도 걷을 수 있는 것이다.
근력운동은 50부터 열심히 해야 한다.
우리나라 사람들은 근력운동을 싫어하는데 조사 결과를 보면 실천율은 20%가 안된다고 한다.
특히 여성들은 50대에 에스트로겐이 떨어져서 근력 운동을 열심히 하지 않으면 뼈와 근육이 다 녹는다.
우리나라는 젊어서는 운동을 안하고 60대가 되어서 건강검진에 빨간불이 들어오면 그때부터 걷기 운동을 시작한다.
걷기, 달리기는 20 ~ 30대부터 해야 하는 운동이고, 30대 중반부터는 유연성 운동을 하고, 50대부터 근력 운동을 추가해야 한다. 중국 노인들이 하는 양생법은 70대 이후에 열심히 해야 한다. 그래야 낙상을 예방하고 인지 기능이 좋아진다.
명심할 것은, 운동에 돈을 쓰는 것은 항상 10배 이상의 보상으로 돌아온다는 생각을 해야 하는 것이다.
30대의 나이인데 70대의 몸을 가진 사람들이 있다.
특히 젊은 여성이 많은데, 끼니를 거르고 단백질을 열심히 챙겨 먹지 않고 칼로리를 제한해야 하니까 밥은 안 먹는데 오후에 케이크 하나 먹고, 목 마르니 스무디를 하나 먹는다.
이런 사람들은 마른 비만이 많다.
인바디 체지방률 30%를 넘는 사람들이 많아지고 있다.
가장 큰 문제는 코어 근육이 없는 것이다.
살고 싶으면 코어 근육을 키워야 한다
코어가 없다는 것은 둔근, 복근, 골반저근육과 숨 쉬는 근육이 취약하다는 것이다.
그러면 어떤 일이 발생하는가.
젊었을 때부터 화병이 온다.
호흡이 얕아지고 스트레스가 많고 불안, 긴장이 심해진다.
앉아 있기 힘들고 자세가 무너지고 목과 허리가 아프다.
변비가 오고 소화가 안되고 위식도 역류가 생긴다.
이런 상태로 나이를 먹으면 배가 나오면서 무릎에 퇴행성 관절염이 올 가능성이 증가하게 된다.
운동을 하기 싫어도 살고 싶으면 코어 운동은 해야 한다.
가능한 매일 하고 배워서 해야 한다.
서 있는 자세, 앉아 있는 자세를 바르게 해야 한다.
꼬리뼈로 앉아 있게 되면 요추전만이 소실되고 점점 디스크가 오게 되고 그러면 경추전만이 같이 소실되면서 목도 안 좋아지고 결국 승모근이 긴장하게 되고 두통이 오고 화병이 생긴다.
먹는 것도 돌아보자
단순당과 정제곡물을 먹으면 안된다.
단순당, 설탕, 과당, 액상과당, 빵, 떡, 국수, 감자, 흰쌀밥 이런 것들은 원시시대에 인류가 경험하지 못한 굉장히 혈당을 빨리 올리는 음식이다.
결국에는 인간이 커버할 수 있는 것보다 훨씬 더 많이 혈당이 올라가는데 이때 이걸 떨어뜨리려고 인슐린이 나오게 된다.
이 혈당 에너지는 결국에 원치 않는 곳, 복부지방, 지방간 그리고 근내지방에 쌓이게 된다.
거기서 염증 물질이 나오게 된다 .
이렇게 해서 혈당이 떨어지면 스트레스 호르몬이 나오고 식욕이 촉진된다.
점심으로 가속 노화 식사를 하면 1시간 뒤에는 졸음이 오고 그 다음 1시간이 지나면 배가 고파서 뭘 먹게 된다.
따라서 점심은 오히려 저속 노화 식사를 하는 것이 좋다.
이런 결과로 MIND 식이가 개발되었다.
지중해 식단과 DASH(고혈압 예방 식이요법) 식단을 혼합한 것이다.
뇌 노화속도를 75% 저감시켜 주는 방법이다.
여러가지 항노화 식단의 장점을 모아 놓은 것이다.
술은 와인 한 잔까지 허용을 한다.
갈지 않은 통곡물과 콩 그리고 견과류 등을 주요한 칼로리와 단백질의 구성 성분으로 먹으면 혈당이 천천히 오른다.
과일은 갈지 않고 그대로 먹는 게 혈당을 천천히 올린다.
올리브오일을 사용하고 생선과 가금류는 허용을 하지만 치즈와 붉은 고기는 조금만 먹는다.
단순당과 정제 곡물은 피한다.
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